La perimenopausia y la menopausia producen cambios fisiológicos reales, pero no explican por sí solas todas las variaciones de peso, composición corporal, energía o rendimiento que experimentan las mujeres. Sofocos, alteraciones del sueño, cansancio y una redistribución de la grasa hacia la zona abdominal pueden coincidir con esta etapa, aunque también intervienen la edad, la actividad física, el descanso, el estrés y el conjunto de la alimentación.
Anna Serra, nutricionista clínica y deportiva de Barcelona, resume la cuestión con una idea que sirve para desmontar uno de los mensajes más extendidos en redes sociales: tener en cuenta la fisiología femenina no equivale a seguir una “dieta hormonal”. Las hormonas forman parte de la ecuación, pero no son toda la ecuación. Convertirlas en la explicación exclusiva de cualquier transformación corporal puede llevar a recomendaciones simplistas y a dietas restrictivas sin una base sólida.
La fuerza gana peso frente a las soluciones rápidas
Para una mujer de mediana edad, preservar la masa muscular y la salud ósea requiere una estrategia más amplia que aumentar un solo nutriente. Serra señala la importancia de una alimentación suficiente y variada, con proteínas adecuadas, frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y grasas saludables. También destaca la atención al calcio y la vitamina D, dos elementos relevantes para el mantenimiento del tejido óseo.
El entrenamiento de fuerza ocupa un lugar central porque actúa sobre dos problemas que pueden agravarse con el paso del tiempo: la pérdida de músculo y el deterioro de la salud ósea. La actividad cardiovascular y el movimiento cotidiano completan el enfoque, mientras que el sueño y la recuperación condicionan la capacidad del organismo para adaptarse al ejercicio.
La evidencia reciente respalda esa prioridad. Un metaanálisis publicado en 2024 en la revista Climacteric, con 12 ensayos clínicos, observó mejoras significativas en la fuerza y la capacidad física de mujeres posmenopáusicas que realizaban entrenamiento de resistencia. Otro análisis, publicado en 2025 y basado en 17 ensayos con 690 participantes, encontró mejoras en la densidad mineral ósea lumbar, del cuello femoral y de la cadera, aunque sus autores advirtieron de la heterogeneidad de los estudios.
Más proteína no corrige una dieta insuficiente
La popularidad de la proteína ha creado otra simplificación. Muchas personas asumen que elevar su consumo basta para ganar o conservar músculo, incluso cuando no entrenan con suficiente intensidad, comen poco o descuidan los hidratos de carbono y las grasas. En personas activas, Serra sitúa una referencia aproximada entre 1,4 y 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día, pero aclara que la cantidad depende de la edad, el objetivo y el tipo de entrenamiento. No todo el mundo necesita alcanzar el límite superior.
El desarrollo muscular es, además, un proceso lento. Requiere una progresión de cargas, energía disponible, alimentación equilibrada y recuperación. A medida que una persona está más entrenada, los avances suelen ser más graduales. Por eso, concentrar la atención en batidos o alimentos hiperproteicos puede ocultar fallos más importantes en el programa de ejercicio o en la ingesta total.
El riesgo invisible de entrenar mucho y comer poco
Entre los deportistas aficionados, uno de los errores más frecuentes es aumentar el volumen de entrenamiento mientras se reduce la comida. El miedo a los hidratos de carbono, la mala hidratación y las largas horas sin ingerir alimentos después del ejercicio forman parte de ese patrón. La consecuencia más preocupante puede ser una baja disponibilidad energética: una vez descontado el gasto del entrenamiento, no queda suficiente energía para que el organismo mantenga adecuadamente sus funciones.
Esta situación puede perjudicar la recuperación, el rendimiento y la salud. La advertencia también cuestiona una expectativa habitual: no es razonable entrenar con exigencias cercanas a las de un deportista profesional mientras se come como una persona sedentaria. El organismo necesita recursos para adaptarse al estímulo físico, reparar tejidos y sostener sus procesos básicos.
Entrenar en ayunas tampoco constituye una fórmula universal para perder grasa. Puede ser compatible con determinados objetivos y personas, pero no ofrece un efecto mágico. Algo similar ocurre con los hidratos de carbono por la noche: reducirlos puede ayudar a algunas personas a disminuir la ingesta energética total si la estrategia resulta sostenible, pero no existe base para convertir en regla general la afirmación de que comerlos a esas horas provoca aumento de peso.
Suplementos útiles, pero subordinados a la necesidad
Serra defiende una suplementación guiada por una necesidad concreta. En el ámbito deportivo, la creatina monohidratada, en dosis de entre 3 y 5 gramos diarios, es uno de los productos con mayor respaldo. La proteína en polvo puede facilitar el cumplimiento de los requerimientos cuando la alimentación habitual no basta, mientras que los electrolitos pueden tener sentido en sesiones largas, con calor o con una sudoración elevada.
El magnesio y el colágeno, en cambio, deben valorarse según el caso. La lógica es relevante porque evita que el suplemento se convierta en el centro de la intervención: primero se identifica un problema y después se decide si el producto aporta una solución. Hacerlo al revés puede generar gasto, falsas expectativas y una menor atención a los hábitos que sí tienen un efecto acumulativo.
Perder peso sin perder capacidad
La reducción de peso no implica necesariamente perder solo grasa. Cuando el descenso es rápido o considerable, también puede disminuir la masa libre de grasa y la masa muscular. El riesgo adquiere especial importancia con los fármacos actuales para adelgazar, que pueden reducir notablemente el apetito. En esos casos, controlar que la persona cubra sus necesidades nutricionales resulta esencial.
El objetivo clínico debería ser perder grasa preservando la mayor cantidad posible de músculo, fuerza y salud. Para ello, la proteína adecuada, el entrenamiento de fuerza, una ingesta suficiente y el seguimiento profesional tienen más relevancia que perseguir un número aislado en la báscula.
Los datos deben informar, no gobernar
Calorías, pasos, glucosa y horas de sueño pueden aportar información, sobre todo en contextos deportivos de alto nivel. Sin embargo, acumular mediciones no garantiza una mejor salud. En una persona sana que entrena tres días por semana, vigilar de forma constante cada indicador puede aumentar la presión sin mejorar necesariamente los resultados.
La señal de alarma aparece cuando los datos empiezan a limitar la libertad: no poder comer sin pesar los alimentos, descansar con culpa o entrenar sin comprobar las calorías gastadas. La tecnología puede ayudar a comprender ciertos patrones, pero no debería sustituir la percepción corporal ni convertir la salud en una sucesión de cifras.
La prioridad cambia con la edad, aunque el principio se mantiene. A los 20 años conviene aprender a comer sin encadenar dietas restrictivas; a los 40, invertir en fuerza, proteína y una alimentación suficiente para proteger el músculo; y a los 65, sostener esas prácticas para conservar la independencia y la calidad de vida. La estrategia eficaz no es la más extrema, sino la que responde a las necesidades de cada persona y puede mantenerse con el tiempo.
